Hilfe bei Schlafstörungen/Help w. Sleep disorder

Hilfe bei Schlafstörungen

Help with Sleep Disorders

Aide aux troubles du sommeil

 

Aktualisiert am: 23.10.2017

Updated on: 2017-10-23

Mise à jour: 23.10.2017

 

 

Deutsch

Leiden Sie an Einschlaf-Störungen? Dann habe ich hier einige Tipps für Sie, wie Sie besser einschlafen können.

  • Essen Sie bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren oder blähenden Speisen (Zwiebel, Knoblauch etc.).
  • Lüften Sie das Schlafzimmer, damit es kühl temperiert ist (im Sommer am besten in den Morgenstunden ab 4 Uhr oder abends nach 22 Uhr).
  • Duschen Sie im Sommer abends lauwarm. Zu heißes oder zu kaltes Wasser kann den Kreislauf übermäßig aktivieren. Dies führt ebenfalls dazu, dass Sie nicht rasch einschlafen können.
  • Gehen Sie weder zu früh noch zu spät schlafen. Ideal ist der Zeitraum ab 20.00 Uhr. 
  • Suchen Sie vor dem Zu-Bett-Gehen nochmals die Toilette auf.
  • Stellen Sie sich eine Flasche stilles Mineralwasser neben das Bett für den Fall, dass Sie nachts Durst bekommen.
  • Trinken Sie abends keinen Alkohol.
  • Dunkeln Sie den Raum mit Vorhängen oder Jalousien ab, allerdings nur soviel, dass es nicht stockdunkel ist und Sie die Dämmerung noch wahrnehmen können.
  • Wenn Sie nachts zum Toilettengang aufstehen müssen, vermeiden Sie es (wenn möglich) das Licht anzumachen.
  • Schlafen Sie nie ohne Nachtwäsche. Dies ist unhygienisch und kann dazu führen, dass Sie sich erkälten, wenn Sie bei offenem Fenster schlafen, da der Körper abkühlt. Die Nachtwäsche saugt den Großteil des Nachtschweißes auf, den Sie im Schlaf absondern (und das ist mehr als Sie denken!).
  • Bevorzugen Sie Wildseidendecken im Sommer. Diese haben eine angenehm kühlende Wirkung.
  • Wenn Sie abends nicht einschlafen können, lesen Sie zunächst ein gutes Buch (am besten erbauliche Lektüre und keine Stoffe, die aufregen, wie z. B. Thriller oder Krimis).
  • Anschließend empfehle ich Ihnen als meditatives Gebet den Rosenkranz.
  • Abends und am frühen Morgen ist das Gehirn am aktivsten. Für den Fall, dass Ihnen vor dem Einschlafen tolle Ideen oder wichtige Gedanken kommen, die Sie noch notieren wollen, legen Sie sich auf dem Nachttisch Stift und Papier bereit.
  • Verzichten Sie aufs "Schäfchen zählen". Das strengt an und hält unnötig länger wach.
  • Führen Sie jene Abend-Rituale durch, die Sie auch sonst immer pflegen.
  • Schalten Sie den Fernseher (falls Sie einen im Schlafzimmer haben) aus und lassen Sie ihn nicht auf "stand by" laufen.
  • Ebenso wenig schlaffördernd sind Wecker mit digitaler Leuchtanzeige, tickende Uhren oder elektronische Geräte, die piepsende Geräusche von sich geben. Verbannen Sie solche Dinge aus dem Raum oder legen Sie sie in eine Schublade.
  • Legen Sie Ihr Handy in ausreichender Entfernung ab (nicht direkt neben dem Kopfkissen)
  • Wenn Sie ins Bett gehen, suchen Sie sich eine bequeme Position aus.
  • Vermeiden Sie es, sich ständig hin und her zu wälzen. Dadurch werden Sie wach statt schläfrig.
  • Schließen Sie die Augen und betrachten Sie in Ihren Gedanken ein schönes Bild. Dies machen Sie ca. 5 bis 10 Minuten. Konzentrieren Sie sich nur auf das Bild. Nach einer Weile wird das Bild verblassen.
  • Atmen Sie bewusst langsam und gleichmäßig, wie im Tiefschlaf. Das stimmt den Körper auf den Schlaf ein.
  • Nach dem Verblassen des imaginären Bildes befinden Sie sich in einer Situation, in der Sie an gar nichts denken und nichts Bestimmtes sehen. Atmen Sie ruhig weiter und bleiben Sie in dieser Haltung. Dies ist die beste Ausgangslage für den Weg in den Schlaf.
  • Die Tür, die zum Schlaf führt, ist schmal und wenn Ihr Körper es verlernt hat, im richtigen Moment abzuschalten und Sie in die Schlafphase hinüberzuführen, müssen Sie dies selbst üben, indem Sie die optimale Voraussetzung dafür herstellen. Es ist ähnlich wie bei einem Reiter, dem Sie den Steigbügel halten.

Ich wünsche Ihnen nun eine angenehme Nachtruhe!

Text: © Andrea Pirringer 2017


Foto / Pic / Photo: privat / private / en privé, © Andrea Pirringer


English

Do you suffer from sleep disorders? Then I have some tips for you how you can fall asleep better.
  • Do not eat heavy or bloaty foods (onions, garlic, etc.) for up to three hours before going to sleep.
  • Air the bedroom to keep it cool (in the summer it is best in the morning hours from 4 o'clock or evening after 10 o'clock).
  • Shower in the evening lukewarm. Too hot or too cold water can activate the circuit excessively. This also means that you cannot fall asleep quickly.
  • Don't go to sleep too early or too late. Ideal is the period from 8 pm.
  • Look for the toilet again before you go to bed.
  • Provide a bottle of still mineral water next to the bed in case you get thirsty at night.
  • Do not drink alcohol in the evening.
  • Darken the room with curtains or blinds, but only so much that it isn't completely dark and you can still see the twilight.
  • If you have to get up to the toilet at night, avoid (if possible) turning the light on.
  • Never sleep without nightwear. This is unhygienic and can cause you to get a cold when you sleep with the window open as the body cools down. The sleepwear absorbs the majority of the night sweat that you secrete in your sleep (and that is more than you think!).
  • Prefer to have wild silk blankets in summer. These have a pleasant cooling effect.
  • If you cannot fall asleep in the evening, read a good book (preferably edifying reading and no matters that overset, such as crime stories or thrillers).
  • Afterwards, I recommend you the Rosary as a meditative prayer.
  • In the evening and early morning the brain is most active. In the event that you get great ideas or important thoughts before you fall asleep, which you want to write down, put pen and paper on the bedside table.
  • Don't count sheep. This strains and keeps yourself longer awake than necessary.
  • Perform those evening rituals, which you will always take care of.
  • Turn off the TV (if you have one in the bedroom) and do not let it run to "stand by"
  • There are also radio alarm clocks with digital illuminated display, ticking clocks or electronic devices, which emit beeping noises and which are not soporific. Banish such things from the room or put them in a drawer.
  • Place your mobile away in sufficient distance (not right next to the headrest).
  • When you go to bed, look for a comfortable position.
  • Avoid to roll back and forth all the time. This will keep you awake rather than sleepy.
  • Close your eyes and look at your thoughts in a beautiful picture. Do this about 5 to 10 minutes. Focus only on the picture. After a while the picture will fade.
  • Breathe consciously slowly and evenly, as in deep sleep. This is the attunement for the sleep.
  • After fading the imaginary image, you are in a situation where you think of nothing and see nothing specific. Breathe peacefully and stay in that attitude. This is the best starting point for the way to sleep.
  • The door that leads to sleep is narrow, and if your body has forgotten to switch off at the right moment and lead you into the sleep phase, you have to practice it yourself by making the best prerequisite for it. It is similar to a man who holds the stirrup for a rider.
I wish you a pleasant night's rest!
 
Text: © Andrea Pirringer 2017

Français NOUVEAU

Souffrez-vous de l'insomnie? Ensuite, j'ai quelques tuyaux pour vous aider à mieux vous endormir.
  • Ne mangez pas d'aliments lourds ou ternes (oignons, ail, etc.) pendant trois heures avant d'aller au lit.
  • Aérez la chambre à coucher pour le garder au frais (en été, il est préférable dans la matinée de 4 heures ou le soir après 22 heures).
  • Prenez une douche tiède en été le soir. L'eau trop chaude ou trop froide peut activer la circulation de façon excessive. Cela signifie également que vous ne pouvez pas vous endormir vite.
  • N'allez au lit ni trop tôt ni trop tard. Idéal est la période à partir de 20 heures.
  • Allez aux toilettes avant d'aller au lit.
  • Mettez-vous une bouteille d'eau plate près du lit au cas de que vouz recevez de la soif dans la nuit.
  • Ne buvez pas d'alcool le soir.
  • Assombrisez la salle avec des rideaux ou des jalousies, mais seulement tellement qu'il n'est pas noir et vous pouvez toujours voir le crépuscule.
  • Si vous devez vous lever dans la nuit à la marche de toilettes, évitez (si possible) d'allumer la lumière. 
  • Ne dormez jamais sans linge de nuit. C'est antihygiénique et peut vous faire prendre froid lorsque vous dormez avec la fenêtre ouverte puisque le corps se refroidit.
  • Le linge de nuit aspire la majorité de la transpiration nocturne, que vous sécrétez dans votre sommeil (et c'est plus que vous pensez!).
  • Préférez des couvertures de soie sauvage en été. Ceux-ci ont un effet refroidissant agréable.
  • Si vous ne pouvez pas vous endormir le soir, lisez un bon livre (de préférence une lecture édifiante et pas de substances qui sont bouleversées, comme des thrillers ou romans policier).
  • Ensuite, je vous recommande le rosaire comme une prière méditative.  
  • Dans la soirée et tôt le matin, le cerveau est le plus actif. Dans le cas où vous avez de grandes idées ou des pensées importantes avant de vous endormir, que vous voulez encore noter, préparez le stylo et le papier sur la table de chevet.
  • Ne comptez pas "les moutons". Cela vous extenue et dure inutilement plus longtemps.
  • Effectuez ces rituels de soir, dont vous avez l'habitude de faire également toujours.
  • Éteignez le téléviseur (si vous avez l'un dans la chambre à coucher) et ne le laissez pas en mode veille (stand-by).
  • Les réveils avec affichage numérique, les horloges faisant tic tac ou les appareils électroniques qui émettent des bruits retentissent aussi n'animent pas le sommeil. Bannissez ces choses de la pièce ou mettez-les dans un tiroir.
  • Placez votre portable dans une distance suffisante (pas juste à côté de l'oreiller).
  • Quand vous allez au lit, choissez une position confortable.
  • Évitez de vous rouler d'avant en arrière tout le temps. Cela vous gardera éveillé plutôt que somnolent.
  • Fermez les yeux et regardez dans vos pensées dans une belle image. Faitez ceci environ 5 à 10 minutes. Concentrez-vous sur l'image seulement. Après un moment, l'image s'estompera.
  • Respirez consciemment lentement et uniformément, comme dans le sommeil profond. Anisi le corps se prépare pour sommeil.
  • Après avoir perdu l'image imaginaire, vous êtes dans une situation où vous ne pensez à rien et ne voyez rien de spécifique. Respirez paisiblement et restez dans cette attitude. C'est le meilleur point de départ pour dormir.
  • La porte qui mène au sommeil est étroite, et si votre corps a oublié de s'éteindre au bon moment et vous conduire à la phase de sommeil, vous devez vous entraîner vous-même en faisant le prérequis optimale. C'est semblable à un cavalier à qui vous tenez l'étrier.

Maintenant, je vous souhaite un repos nocturne agréable!

Texte: © Andrea Pirringer

 

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